Поганий сон, загальне відчуття напруги у тілі, головний біль, біль у спині чи ломота у м’язах – ці симптоми можуть спостерігатися при стресових реакціях. Якщо у вас немає ніяких інших супутніх підтверджених захворювань, то такий фізичний дискомфорт часто пов’язаний саме з наслідками тривалого стресу.
Як це працює?
Зв’язок між тілом і мозком двосторонній. Якщо говорити узагальнено, то при відчутті небезпеки чи дискомфорту мозок передає тілу сигнал про потребу напружитися, щоб впоратися зі стресовою подією. Організм виділяє цілий «коктейль» спеціальних гормонів, йде реакція в тіло — і воно готове реагувати. Найчастіше це реакція «бити» чи «бігти». Як правило, в цей момент тіло згруповується, а наші м’язи напружуються. Пригадайте, як у стресових ситуаціях плечі опускаються вперед і напружується ваша шия. А коли тіло напружене, то мозок отримує сигнал про дискомфорт. Це суттєво впливає на наш емоційний стан. І якщо цю напругу не знімати, то кожна наступна емоційна ситуація буде ще більше дотискати наш м’язовий каркас, і самопочуття буде погіршуватися. Наслідки можуть бути достатньо відчутними.
Що з цим можна зробити?
Для того, щоб своєчасно знімати щоденну тілесну та емоційну напругу, рекомендуємо опанувати комплекс вправ з прогресивно-м’язової релаксації за Джекобсоном. Американський лікар Едмунд Джекобсон розробив цей комплекс для лікування різноманітних станів, які супроводжуються психоемоційним напруженням. Суть вправ полягає у почерговому напруженні та розслабленні різних груп м’язів (див. відео).
Для виконання вправи сядьте на стілець у зручну розслаблену позицію. Всі рухи необхідно виконувати, рахуючи від 1 до 8.
Важливо! Не варто її виконувати, якщо нещодавно була операція або лікарі не рекомендують рухової активності загалом.
Як виконувати цей комплекс вправ?
Спочатку стискаємо кисті рук. Необхідно сконцентрувати увагу саме на цій частині тіла, напружити і рахувати до 8. Далі — розслаблення: потрусіть руками, ніби ви щось з них струшуєте.
Переходимо до передпліччя. Рахуючи до 8, напружте тільки зону передпліччя. Далі розслабте м’язи, струшуючи й рахуючи до 8.
Наступні — плечі. Підніміть вгору плечі й заховайте шию, ніби черепаха, потім — розслабте плечі. Ці рухи виконуйте, так само рахуючи до 8.
Шия. Напружте зону шиї, нахиливши голову, ніби журавель, який щось шукає. Необхідно потягнутися підборіддям до ямочки (на шиї). Потім легкими рухами розслаблюєте цю зону.
Лопатки. Етап напруження: зведіть лопатки так, ніби вони хочуть зустрітися одна з одною. Щоб розслабити цю частину тіла, виконайте струшувальні рухи.
Зона живота. Необхідно напружити м’язи живота, аби відчути тонус в зоні діафрагми, під ребрами. Для цього потрібно втягнути живіт і напружити м’язи пресу. Для розслаблення порухайтеся зі сторони в сторону.
Зона попереку. Етап напруження: необхідно випнути живіт уперед й відчути напруження у м’язах спини, зокрема у попереку. Далі — розслаблення.
Сідниці. Сідниці потрібно стиснути й ніби притиснути одну до одної. При правильному виконанні буде відчуття, що ви ніби трошки піднімаєтеся на сідницях. Далі — розслаблення.
Ноги. Вправу необхідно виконувати сидячи на стільці. Потрібно підняти ноги вгору, щоб вони були паралельно до підлоги, й потягнути на себе носочки. Побути в такому положенні, порахувавши до 8. Далі — розслаблення: можна потрясти ногами, поставивши їх на землю.
Ступні. Цю вправу можна робити як у взутті, так і без нього. Необхідно підігнути пальці максимально близько до стопи. Але це не повинно приносити біль чи сильний дискомфорт. Етап напруження: зігніть пальці й потягніть усередину. При розслабленні ступні ніби стукають по поверхні підлоги.
Носочки пальців. Для виконання вправи необхідно натягнути носочки на себе, не відриваючи п’яток. Ви будете відчувати напруження усіх м’язів ніг, ніби впираєтеся п’ятками в підлогу. Розслаблюємо, як і в попередній вправі.
Обличчя. Потрібно напружувати і розслаблювати саме м’язи обличчя. Цю вправу краще виконувати із заплющеними очима, щоб задіяти і зону навколо очей.
Як первірити ефект від вправи?
Покладіть руки на коліна долонями догори й подивіться, в якому положенні перебувають ваші пальці. Чим більше вони розслаблені, тим краще вийшло попрацювати.
Техніка може бути корисною, якщо:
- Ви відчуваєте емоційне напруження.
- Проводите багато часу за комп’ютером.
- Ведете малорухливий спосіб життя.
- Відчуваєте дискомфорт у різних частинах тіла і різних групах м’язів.
Виконання повного комплексу потребує 5 хв часу і подарує вам суттєве покращення самопочуття. Вправи можна робити у будь-який час дня, головне не пізніше, ніж за годину до сну. Кількість повторів на день — не обмежена.
Матеріал підготовлено командою Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців.